Αφιέρωσε λίγο χρόνο στο σπίτι για να δημιουργήσεις και εσύ έναν απο τους καλίγραμμους, βραζιλιάνικους πωπούς που κάθεσαι και θαυμάζεις στην παραλία σε λίγες μόνο εβδομάδες. Το μόνο που χρειάζεται είναι 30 λεπτά καθημερινής ενασχόλησης με τις παρακάτω ασκήσεις:
Split Squat
Τοποθέτησε ένα box – ή χρησιμοποίησε ένα σκαλοπάτι – μπροστά σου και βάλε το μπροστινό σου πόδι πάνω σε αυτό αφήνωντας τεντωμένο το πίσω. Με τεντωμένη πλάτη κατέβα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να ακουμπήσει στο πάτωμα και επανέλαβε για 30 δεύτερα. Άλλαξε μεριές.
Squat Dip
Τοποθέτησε μια καρέκλα πίσω σου και πάρε απόσταση περίπου ενάμιση μέτρο απο αυτήν. Τα χέρια στη μέση και με τεντωμένη πλάτη βάλε το πίσω πόδι να πατήσει με τη μύτη στην καρέκλα. Επιχείρησε να κάνεις κάθισμα με το μπροστινό πόδι, ώστε το γόνατο και το πέλμα να βρίσκεται στην ευθεία του σώματος. Επανέλαβε για 30 δεύτερα και άλλαξε μεριές.
Heel Sky Raise
Κάτσε στα γόνατα και τους αγκώνες σου, λύγισε το ένα σου πόδι ώστε να κρατάει μια καλή βάση στο έδαφος και τέντωσε το άλλο προς τα πίσω. Σκοπός της άσκησης είναι το τεντωμένο πίσω πόδι να φύγει από το έδαφος και έτσι τεντωμένο όπως είναι να φτάσει στο ύψος που θα ευθυγραμμίζεται με τον κορμό και το υπόλοιπο σώμα, τελειώνοντας με μια ελαφριά κλωτσιά. Επανέλαβε για 30 δεύτερα και άλλαξε πόδι.
Squat with Leg Lift
Τοποθέτησε τα πέλματά σου στο άνοιγμα τον ώμων σε παράλληλη θέση και πραγματοποίησε κάθισμα (ημί ή βαθύ) νιώθοντας όλο σου το βάρος να επιβαρύνει τις φτέρνες. Όταν ολοκληρώσεις την επανάληψη του καθίσματος, σήκω τέντωσε τα πόδια σου εντελώς και σήκωσε το δεξί σου πόδι τεντωμένο στο πλάι για να δουλέψεις την περιοχή των επαγωγών. Επανέλαβε για 30 δεύτερα και άλλαξε πλευρά.
Single Leg Bridge
Ξάπλωσε στο πάτωμα με τις φτέρνες σου να πατάνε στο έδαφος, ακούμπα τα χέρια σου κάτω για καλύτερη στήριξη και τέντωσε στον αέρα το δεξί σου πόδι. Ασκώντας δύναμη στο πάτωμα, σπρώξε τον κορμό σου να σηκωθεί όσο περισσότερο γίνεται απο το έδαφος, με το πόδι σου να παραμένει τεντωμένο και το σώμα σου ευθυγραμμισμένο να θυμίζει γέφυρα. Άλλαξε πόδι όταν ολοκληρώσεις 30 δεύτερα.
