Ζούμε σε μία εποχή όπου νέες μέθοδοι, είδη και μόδες εκγύμνασης ξεφυτρώνουν συνεχώς. Μια εποχή όπου όλοι θέλουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στο σώμα τους, ξεχνώντας όμως κάποιες σημαντικές παραμέτρους. Άσχετα από το είδος προγράμματος που ακολουθείς στο γυμναστήριο, άσχετα από τη ποσότητα προπόνησης που κάνεις, μπορεί να μη βλέπεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς και να μην υπάρχει η πρόοδος που πρέπει. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν έρχεται μόνο μέσω της προπόνησης. Βασικές προϋποθέσεις γι΄αυτή αποτελούν η διατροφή, αλλά και γενικότερα η σωστή αποκατάσταση. Ας το δούμε πιο αναλυτικά…
Οι μύες μας αποτελούνται από μυϊκές ίνες, οι οποίες αποτελούνται από μυϊκά ινίδια και ιστούς. Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές ίνες παθαίνουν μικροσκοπικές ρήξεις. Η μυϊκή ανάπτυξη δηλαδή βασίζεται σε φλεγμονή της μυϊκής ίνας εξαιτίας της καταστροφής της την ώρα της προπόνησης ή για να το εξηγήσω πιο απλά, κατά την διάρκεια της άσκησης οι μύες σου «τραυματίζονται» και στο σημείο αυτό χρειάζεται η αποκατάσταση. Η αποκατάσταση μπορεί να γίνει μόνο με την ξεκούραση και βέβαια με τη συνδρομή της σωστής διατροφής και αποθεραπείας. Όλο αυτό θα οδηγήσει στην μυϊκή ανάπτυξη, στο φαινόμενο του αναβολισμού, επομένως και στο επιθυμητό αποτέλεσμα και απόδοση.
Πρέπει να καταλάβεις ότι δεν είσαι ρομπότ και να θυμάσαι ότι το σώμα δεν φτιάχνεται στο γυμναστήριο, αλλά όταν είσαι στο σπίτι και ξεκουράζεσαι. Στο γυμναστήριο «σοκάρεις» το σώμα. Η σημασία της αποκατάστασης είναι τεράστια, αλλά μάλλον υποτιμάται ή συνήθως ξεχνιέται. Είναι μεγάλο λάθος να μην αφήνεις τους μύες σου να ξεκουράζονται, ώστε να επιδιορθώνουν τους μικροτραυματισμούς, αλλά και να μην τους τροφοδοτείς με τα κατάλληλα «καύσιμα».
Πρώτα απ΄όλα ο ύπνος. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη από 7-8 ώρες βραδινού ύπνου, όχι λιγότερο, αλλά ούτε και πολύ περισσότερο. Κάτι που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι κατά την διάρκεια του βραδινού ύπνου, ο οργανισμός περνάει μέσα από κάποιες διαδικασίες, κάποια στάδια. Ένα από αυτά και αυτό που μας ενδιαφέρει, είναι το στάδιο του βαθύ ύπνου. Στο στάδιο αυτό, ο οργανισμός αναλαμβάνει την επιδιόρθωση ψυχολογικών, αλλά και μυοσκελετικών ζημιών. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχουμε στον εαυτό μας ποιοτικό ύπνο. Αν τώρα είσαι από τα άτομα που τους αρέσει και η μεσημεριανή σιέστα αυτό είναι καλό, αλλά σε καμία περίπτωση δεν κοιμόμαστε πάνω από μια ώρα. Μια ώρα περίπου αρκεί.
Δεύτερον, το «καύσιμο» που βάζουμε στον οργανισμό μας χρειάζεται επίσης προσοχή. Όπως και στο αυτοκίνητο προσέχουμε το καύσιμο που βάζουμε να είναι καλό ώστε να μην «μπουκώσει», έτσι προσέχουμε και με τον εαυτό μας, διότι με το να βάζουμε μέσα μας σαβούρα οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα και στον καταβολισμό. Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι προσεκτικό, να συμβαδίζει με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου και με το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί.
Τα καύσιμα που καίνε οι μύες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πάνω από το 50% των θερμίδων που καταναλώνεις συνολικά πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Μετά την άσκηση το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων από ότι πρωτεΐνης, για να μπορέσει να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και να είσαι έτοιμος για την επόμενη φορά. Τα λιπαρά οξέα δεν παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο μετά την άσκηση, καθώς η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει θετικά στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Μια καλή ώρα για κατανάλωση είναι στο πρωινό.
Η πρωτεΐνη τώρα, είναι το δομικό στοιχείο των μυών, γι΄αυτό και είναι σημαντικό να καταναλώνεις την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεσαι καθημερινά (2gr ανά 1kg του σωματικού βάρους ημερησίως). Ωστόσο, είναι απαραίτητο να περιλαμβάνεται και αυτή στο μεταπροπονητικό γεύμα, το οποίο σημειωτέον πρέπει να λαμβάνεται 30-45 λεπτά από το πέρας της άσκησης, καθώς το σώμα είναι έτοιμο και αναμένει να γεμίσει τις «αποθήκες» του. Επίσης, η πρωτεΐνη θα βοηθήσει τον οργανισμό σου στην διαδικασία της αποκατάστασης. Σαφώς στη διατροφή σου δεν ξεχνάς το νερό, αρκεί να σκεφτείς οτι οι μύες αποτελούνται κατά 70% περίπου από νερό.
Κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε πολύ μεγάλο βαθμό στην αποκατάσταση είναι η μάλαξη, κυρίως αν η προπόνηση σου δεν έχει να κάνει με την προπόνηση ενός απλού ανθρώπου, αν διαφέρει στην ένταση και στη διάρκεια, αν δηλαδή η δραστηριότητα σου περιλαμβάνει αγωνιστικό κομμάτι. Ένας από τους σκοπούς της μάλαξης είναι να προλαμβάνει τους μυϊκούς τραυματισμούς και μπορεί να χρησιμοποιείται ως θεραπεία συντήρησης. Αν η μάλαξη εφαρμόζεται συχνά θα βοηθήσει στην αποβολή των αχρήστων ουσιών που εκρήγνυνται, θα βελτιώσει την ελαστικότητα των μυών, ενώ επίσης όταν αποτελεί μέρος της αποκατάστασης επιταχύνει την ανάρρωση των μυών, γεγονός που βοηθάει κατά συνέπεια και στην καλύτερη αθλητική απόδοση. Επίσης, η μάλαξη μαζί με διατάσεις και παγοθεραπεία μετά την έντονη άσκηση ή μετά από αγώνα βοηθά στη μείωση των μυϊκών σπασμών, διώχνει το γαλακτικό οξύ και προάγει την αποκατάσταση.
Συμπερασματικά, εάν θέλεις να έχεις καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να δώσεις προσοχή και σε κάποιες αλλες παραμέτρους πέρα απ΄το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείς, όχι οτι το πρόγραμμα γυμναστικής δεν θέλει ιδιαίτερη σημασία (π.χ. δεν μπορείς να γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε μέρα). Ακου το σώμα σου, δώστου τον απαραίτητο χρόνο και ό,τι άλλο χρειάζεται για να μπορέσει αποκατασταθεί και να καταφέρει να σε οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.
