Το παρακάτω εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής αφορά άνδρες και γυναίκες που αφιερώνουν χρόνο για τον εαυτό τους και έχει ως σκοπό την μυϊκή ανάπτυξη και την βελτίωση επομένως της μυϊκής ισχύος, της αντοχής, της σωματικής και φυσικής κατάστασης.
Η χρονική διάρκεια δεν ξεπερνάει την μία ώρα, άλλωστε αυτός είναι στόχος μας ώστε να τονωθεί έτσι ο μεταβολισμός. Η έντονη άσκηση με μεγάλη χρονική διάρκεια έχει ως αποτέλεσμα την μεγάλη συγκέντρωση κορτιζόλης στο αίμα, ορμόνης που οδηγεί στο καταβολισμό και στα επακόλουθα του. Επίσης, δεν ξεχνάμε να τρεφόμαστε σωστά (και πριν και μετά την άσκηση) και να ξεκουραζόμαστε έτσι, ώστε να μη χαλάει η αλυσίδα και να έχουμε αποτελέσματα.
Δευτερα
- 10΄χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
- Προβολές 4×6-8 (στο κάθε πόδι)
- Βαθύ κάθισμα 4×6-8
- Άρσεις γαστροκνημίων (γάμπες) με βάρος (όρθια θέση) 4×10
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρες 4×6-8
- Κοιλιακοί 6×10
- Ραχιαίοι 4×10
Τριτη
Ξεκούραση. 😴
Τεταρτη
- 10΄χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
- Κάμψεις (κανονικά ή με λαβή στον πάγκο) 4×10
- Απαγωγή ώμων με αλτήρες 2×6-8
- Προτάσεις ώμων με αλτήρες 2×6-8
- Πιέσεις στον πάγκο 4×6-8
- Κοιλιακοί 6×10
- Ραχιαίοι 4×10
Πεμπτη
Ξεκούραση. 💆
Παρασκευη
- 10΄ χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
- Βυθίσεις τρικέφαλων 3×10
- Εκτάσεις τρικέφαλων στη τροχαλία 4×6-8
- Έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις στη τροχαλία 3×6-8
- Άρσεις θανάτου (με μπάρα ή αλτήρες) 4×6-8
- Κοιλιακοί 6×10
- Ραχιαίοι 4×10
Σαββατο & Κυριακη
Ξεκούραση. 😊
Extra Tips:
#1 Δεν είναι υποχρεωτικό οι μέρες άσκησης να είναι οι παραπάνω, ανάλογα με τη καθημερινότητα σου αποφασίζεις και διαμορφώνεις. Aρκεί μεταξύ των ημερών άσκησης να υπάρχει κενό, ώστε να μπορεί το σώμα να ξεκουράζεται. Επίσης, μπορείς μια επιπλέον μέρα αν θες να κάνεις αερόβια άσκηση, όπως για παράδειγμα χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ) 15΄ -20΄σε έναν εξωτερικό χώρο.
#2 Η ξεκούραση μεταξύ των σετ στη κάθε άσκηση να μη ξεπερνάει κατά πολύ το ένα λεπτό (40-50) sec είναι καλά.
#3 Δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις και στο τέλος της προπόνησης. Όπως και το ζέσταμα, έτσι και η αποθεραπεία, είναι σημαντικότατο κομμάτι.
