Το βάρος και η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει κάθε άτομο να καταναλώνει ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που περιλαμβάνουν το ύψος, την ηλικία, τη μυϊκότητα, το φύλο, τον τρόπο ζωής, τα επίπεδα άσκησης και γενικότερα την υγεία του ατόμου.
Φαίνεται βέβαια πως πολλοί ακόμη παράγοντες επιδρούν στην τελική απορρόφηση των θερμίδων από το σώμα μας και στο πόσες θερμίδες τελικώς αποδίδει κάθε τρόφιμο, καθώς για παράδειγμα, ο τρόπος και η ταχύτητα με την οποία καταναλώνετε το φαγητό σας παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσες θερμίδες τελικώς θα προσλάβετε από τη συγκεκριμένη τροφή.
Έχει φανεί λοιπόν από έρευνες πως όσο περισσότερο μασάτε το φαγητό σας τόσο περισσότερες θερμίδες αποδίδονται στο σώμα σας. Αυτό βέβαια δε σημαίνει πως πρέπει να τρώτε γρήγορα για να μην κερδίσετε θερμίδες ούτε πως πρέπει να μασάτε λιγότερο την τροφή σας. Εξάλλου έχει φανεί με μελέτες πως ο χρόνος για να επέλθει ο κορεσμός σε κάποιο άτομο που τρώει είναι 20 λεπτά, οπότε και δε θα πρέπει να τρώτε γρήγορα, ώστε να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα θερμίδων που πρέπει κάθε γυναίκα να καταναλώνει υπολογίζεται στις 2.200 θερμίδες, ενώ 2.700 θερμίδες ο μέσος άντρας.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός καλού πρωινού γεύματος μπορεί να μειώσει την πείνα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να σας βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώσατε. Το πότε θα φάτε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσες θερμίδες θα φάτε!
Η μέση κατανάλωση θερμίδων τείνει να αυξάνεται στις βιομηχανοποιημένες χώρες, καθώς η οικονομία είναι σε καλύτερα επίπεδα σε σχέση με όπως ήταν τα προηγούμενα χρόνια, αλλά και το επίπεδο διαβίωσης έχει βελτιωθεί.
Το γνωρίζατε πως 20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του ανθρωπίνου σώματος χρησιμοποιείται για τη θρέψη και το μεταβολισμό του εγκεφάλου, ενός οργάνου που αποτελεί το 2% του βάρους μας, αλλά και το πιο σημαντικό κομμάτι του σώματός μας;
Το ιδανικό βάρος σώματος για κάθε άνθρωπο δεν είναι συγκεκριμένο ούτε μπαίνει σε καλούπια, αλλά εξαρτάται από μια πληθόρα παραγόντων όπως η ηλικία, η πυκνότητα των οστών και η αναλογία μεταξύ μυών και λίπους.
Για αυτό το λόγο και πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στα είδη των τροφών από τα οποία λαμβάνει κανείς τις θερμίδες του ημερισίως. Ένα γεύμα των 500 θερμίδων το οποίο αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, καθώς και άπαχο κρέας ή άλλη πηγή πρωτεΐνης είναι πολύ καλύτερο από ένα σνακ ή μια επιλογή από το fast food της γειτονιάς. Επίσης, είναι αποδεδειγμένο πως οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως βοηθούν στην επίτευξη μακροζωίας και την διατήρηση καλής υγείας.
Σύμφωνα λοιπόν με το United Nations΄Food and Agriculture Organization (FAO), η μέση ελάχιστη απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε παγκόσμιο επίπεδο είναι περίπου 1800 θερμίδες.
Τα τελευταία 20 χρόνια η ζάχαρη έχει προστεθεί σε ένα σημαντικότατο ποσοστό φαγητών που καταναλώνουμε και δυστυχώς πολλές τροφές δεν φέρουν ετικέτες που να αναφέρουν το ποσό της ζάχαρης σε αυτά. Έτσι, είναι σχεδόν αδύνατον στους καταναλωτές να καθορίσουν το πόση ζάχαρη προσλαμβάνουν καθημερινά από αναψυκτικά και φαγητά.
Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας, σύμφωνα με το επιστημονικό περιοδικό Obesity και την επιστημονική ομάδα του πανεπιστημίου στο Tel Aviv. Επιπλέον, το πρωινό βοηθά στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερλιπιδαιμία.
Οι μερίδες φαίνεται επίσης να έχουν αλλάξει στις ανεπτυγμένες χώρες με το καλό επίπεδο διαβίωσης και τον πλούτο. Έτσι, οι άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες και θερμίδες σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν μερικά χρόνια πριν. Οι μερίδες στα εστιατόρια, τα fast food, ακόμη και τα gourmet εστιατόρια, είναι εμφανώς μεγαλύτερες σήμερα.
Πόσες θερμίδες λοιπόν πρέπει να καταναλώνει κανείς με βάση τις σωματομετρικές του παραμέτρους και τη δραστηριότητά του;
Υπάρχει στα επιστημονικά βιβλία μια εξίσωση, που ονομάζεται Harris-Benedict και υπολογίζει το Βασικό Μεταβολισμό ( BMR – basal metabolic rate) του ατόμου. Το αποτέλεσμα αυτό πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στη σωματική δραστηριότητα του ατόμου και προκύπτει η καθημερινή απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων για τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Φυσικά, υπάρχουν και κάποιοι περιορισμοί που δεν λαμβάνονται υπ’όψη στη συγκεκριμένη εξίσωση, όπως το επίπεδο μυϊκής μάζας:
Εξίσωση BMR:
1/ Ενήλικες άνδρες:
66.5 + (13.75 x kg body weight) + (5.003 x height in cm) – (6.755 x age) = BMR
2/ Ενήλικες γυναίκες:
65.1 + (9.563 x kg body weight) + (1.850 x height in cm) – (4.676 x age) = BMR
Ανάλογα λοιπόν με το BMR που θα σας βγάλει ο παραπάνω τύπος και με το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας, προκύπτουν οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Εάν η ζωή σας είναι κυρίως καθιστική – καθόλου ή πολύ λίγη άσκηση τότε οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι το BMR επί 1.2
Εάν η ζωή σας είναι ελαφρώς δραστήρια – ελαφριά μορφή άσκησης 1-3 φορές την εβδομάδα- τότε οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι το BMR επί 1.375
Εάν η ζωή σας είναι μετρίως δραστήρια – μέτρια άσκηση 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα,τότε οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι το BMR επί 1.55
Εάν η ζωή σας είναι δραστήρια – έντονη άσκηση 6 με 7 φορές την εβδομάδα, τότε οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι το BMR επί 1.725
Εάν η ζωή σας είναι πολύ δραστήρια – έντονη άσκηση δύο φορές την ημέρα, τότε οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι το BMR επί 1.9
Οι παραπάνω υπολογισμοί αφορούν την περίπτωση που θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να φροντίσετε οι ημερήσια κατανάλωση θερμίδων που κάνετε να είναι μικρότερη από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, ενώ αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το διατροφολόγο σας, ώστε να αποφασίσετε τις αναγκαίες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας ή να πετύχετε τους στόχους σας στην μείωση ή την αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Πηγή: www.pharmacynews.gr
