Τι τελικά να κάνω; Πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά ή λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά; Πολλές φορές μπορεί να ακούτε τριγύρω σας άτομα να αναρωτιούνται ή να λένε ότι για να χτίσεις μυς πρέπει να σηκώνεις πολλά κιλά στις ασκήσεις με τα βάρη, υποστηρίζοντας πως η άσκηση με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων και λιγότερα κιλά, έκτος απ΄την βελτίωση της αντοχής δε θα προσφέρει μυϊκή ανάπτυξη.
Λανθασμένη άποψη όπως αποδεικνύεται κι από τις πιο πρόσφατες έρευνες και μελέτες, αφού η επιστήμη δείχνει ότι η προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις είναι ένας επίσης αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά και προσεκτικά τι συμβαίνει για να μην υπάρξουν και παρερμηνείες.
Ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά, έχει συντάξει αρκετές μελέτες που εξετάζουν τον αντίκτυπο των διαφόρων κατηγοριών επαναλήψεων για την ανάπτυξη των μυών. Όλες δείχνουν πολύ παρόμοια κέρδη στη μυϊκή μάζα είτε η προπόνηση γίνεται με ελαφρά βάρη και υψηλές επαναλήψεις, είτε με βαρύτερα βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις.
Σε μια από αυτές τις μελέτες, ο καθηγητής και η ομάδα του πήραν μια ομάδα ανδρών για να γυμνάσουν τα πόδια τους τρεις φορές την εβδομάδα για δέκα εβδομάδες, χρησιμοποιώντας είτε υψηλές είτε χαμηλές επαναλήψεις. Το αποτέλεσμα; Η ποσότητα της μυϊκής μάζας που προστέθηκε στα πόδια ήταν σχεδόν ίδια. Η προπόνηση με 30-40 επαναλήψεις πέτυχε εξίσου μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη με τα σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αυτά είναι τα αποτελέσματα μιας από τις διάφορες μελέτες που έχουν γίνει. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό για όλους εσάς και τι να κάνετε τώρα στο γυμναστήριο;
Αυτό δεν σημαίνει ότι η γυμναστική με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις (30-40) είναι τώρα ο «καλύτερος τρόπος» για μυϊκή ανάπτυξη. Ένα τέτοιο πρόγραμμα αποσκοπεί κυριότερα στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Έπειτα η γυμναστική με περισσότερες επαναλήψεις είναι επίσης εξαιρετικά πιο κουραστική και βαρετή από πλευράς χρόνου, σε σχέση με τις χαμηλότερες επαναλήψεις και τα βαρύτερα βάρη. Επιπλέον, προσωπικά θεωρώ ότι το να κάνεις περισσότερη ώρα, πιο κουραστική γυμναστική απλά για να έχεις τα ίδια αποτελέσματα δεν είναι και η καλύτερη ιδέα.
Ωστόσο, το ιδανικότερο για μυϊκό κέρδος θεωρώ ότι βρίσκεται στη μέση, δηλαδή στο μεσαίο αριθμό επαναλήψεων 6-12 και ιδιαίτερα για απλούς ανθρώπους. Ενώ, ένας αθλητής δύναμης (π.χ. άρσης βαρών) στη προπόνηση του εστιάζει περισσότερο σε λιγότερες επαναλήψεις (1-5) και περισσότερα κιλά, κι αυτό γιατί ο στόχος του είναι κατά κύριο ο λόγο η αύξηση της μυϊκής δύναμης, κι όχι τόσο της μάζας.
Έχοντας τώρα μια καλύτερη εικόνα μπορείτε να επιλέξετε καλύτερα το τρόπο εκγύμνασης σας, ενώ πλέον δε χρειάζεται να πιέζεται τον εαυτό σας σε μια άσκηση βάζοντας παραπάνω κιλά κατά την όποια το βάρος προκαλεί πόνο και αστάθεια στη περιοχή. Σε αυτή τη περίπτωση για να αποφύγετε και κάποιο ανεπιθύμητο περιστατικό, η λύση είναι να πάτε άπλα πιο ελαφριά και να παίξετε με πολλές περισσότερες επαναλήψεις γνωρίζοντας πλέον, από την ανάλυση και τις έρευνες παραπάνω, ότι δε θα έχετε απώλεια μυϊκών κερδών.
