Η μικρή ανάλυση που θα κάνουμε στο παρόν άρθρο έχει ως σκοπό μια σύντομη ενημέρωση σχετικά με την αερόβια άσκηση, αλλά και πώς μπορούμε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτή, χρησιμοποιώντας το πιο γνωστό μέσο αερόβιας άσκησης, τον διάδρομο.
Στην αερόβια άσκηση έχουμε αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου, ενώ επίσης όλο το σώμα βρίσκεται σε κίνηση κάτι που προωθεί την μείωση του σωματικού βάρους μέσω της μεγαλύτερης καύσης θερμίδων που γίνεται. Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι πολλά, ξεκινώντας από την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργιάς και την αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων, έχοντας ως αποτέλεσμα την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αντοχής, τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας, μέχρι τη μείωση του σωματικού λίπους.
Ο χρόνος που μπορεί να αφιερώσει κανείς για να έχει αποτέλεσμα είναι από 20 μέχρι 60 λεπτά και σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φόρες την εβδομάδα. Αξίζει να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα στον διάδρομο μπορεί να διαμορφωθεί με πολλούς τρόπους ανάλογα με τον ασκούμενο, ενώ δίνεται η δυνατότητα επιλογής και αυξομείωσης της ταχύτητας, ακόμη και επιλογή κλίσης.
Δε θα μπω σε περισσότερες λεπτομέρειες, ούτε θα αναλύσω περισσότερο τους τρόπους αερόβιας άσκησης (σταθερή και μετρία ένταση, διαλειμματική κλπ). Ας δούμε απλά ενδεικτικά δύο προγράμματα:
Για αρχαριους:
Ουσιαστικά, η άσκηση πρόκειται να γίνεται σε μέτριο ρυθμό, γι΄αυτό η ταχύτητα θα κυμαίνεται από 3 μέχρι 6,5 χλμ. Τα πρώτα 5΄είναι η προθέρμανση με χάλαρο περπάτημα, επομένως η ταχύτητα πρέπει να είναι κάτω από 5 χλμ. Στη συνέχεια, σταδιακά η ταχύτητα θα ανεβεί μέχρι τα 6,5 χλμ. Η διάρκεια του προγράμματος μπορεί να κυμανθεί από 20 ως 30 λεπτά της ώρας και το πρόγραμμα αυτό να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα.
Για πιο προχωρημενους:
Εδώ η ταχύτητα θα κυμανθεί από 5 μέχρι 8-9 χλμ., ενώ επίσης γίνεται και επιλογή κλίσης μέχρι 5%. Τα πρώτα 5΄ είναι το ζέσταμα με χαλαρό περπάτημα σε ταχύτητα 5,5-6 χλμ. Στη συνέχεια για τα επόμενα 5 λεπτά συνεχίζουμε στην ίδια ταχύτητα αλλά προσθέτοντας κλίση 5%.
Στα επόμενα 5΄με πιο γρήγορο ρυθμό μέχρι 8-9χλμ ταχύτητα και κλίση 0%. Συνεχίζουμε σε αυτό το μοτίβο (δηλαδή εναλλάξ), μέχρι την ολοκλήρωση του χρόνου του προγράμματος, έχοντας πάντα στο νου ότι όταν βάζουμε κλίση ανηφόρα η ταχύτητα είναι μετρία, ενώ όταν αυξάνουμε ταχύτητα έχουμε μηδενική την κλίση. Η διάρκεια του προγράμματος μπορεί να κυμανθεί από 20 ως 35-40 λεπτά και η συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα.
Extra Tips:
* Έχουμε πάντα στο διάδρομο ένα μπουκαλάκι νερό.
* Στο τέλος κάθε προγράμματος δεν σταματάμε ποτέ απότομα τον διάδρομο γιατί έκτος των άλλων θα ζαλιστούμε, πάντα τα 2 τελευταία λεπτά αρχίζουμε να μειώνουμε σταδιακά την ταχύτητα.
* Η αερόβια άσκηση έχει τα μέγιστα αποτελέσματα λιπόλυσης όταν γίνεται τις πρωινές ώρες και χωρίς να έχουμε φάει.
photo: blog.mapmyrun.com
